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仅对你这5个动作给个顺序建议

第一个动作引体向上，这是整个背部肌群参与度最高的动作，第一个动作毋容置疑，如果先做其它动作使背部肌群预先疲劳是无法保质保量完成的，这也是放在前的原因之一。主要还是因为这个动作的重要性。

第二个动作高位下拉，无论是颈前高位下拉还是颈后高位下拉，都是引体向上的延续或是补充，但目标比较偏向中上背部的训练。

第三个动作坐姿划船，以中背为目标，兼顾下背，阶段性通过各种把手拉杆的变化使用，对中背的宽度厚度进行训练。

第四个动作俯身杠铃划船，这个是非常好的下背训练动作，是真正较集中针对背阔肌的。动作难度仅次于引体向上，很多人会练到上背去了，当然不是说不可以，只是这个练下背的好动作被耽误了。你提到腰部累的根本原因，就是做的时候俯身姿态错误，应该是存在拱背现象和上身上下摆动或杠铃压力偏前增加了对腰部剪切力，具体要看你的动作视频。

第五个动作直臂下拉，这是对背部外轮廓比较好的动作，也可以增强背部整体线条感，但对负重要求不高，对动作质量要求高，放在最后是很好的选择。

一家之言希望能给你一点启发。

这是伪科学，看似科学其实并不科学。

这是减脂计算“卡路里”必然要面对的数据，而且非常的重要。很多人视“基础代谢”为神明，以为获得“基础代谢”的数据，一切就在掌控之中了。其实，“基础代谢”就是你静止休息状态下，身体表皮单位面积所产生的热量，和体表面积关系密切。

比如同一个人，越胖体表面积越大基础代谢就越高，越C体表面积越小基础代谢越低。再说基础代谢的测量结果也只是个估值，是由机器统计得出的大约数。有人说在这个基础上加百分之多少就可以得出其它的数据标准，请问这加的百分之多少是以什么为依据，没人能说清，这也同样是个估值。

每种食物都有“卡路里”的数值。但是谁能区分这种食物中“碳水”“脂肪”“蛋白质”各占多少卡路里，没人会告诉你，为什么要这么细分？因为相同卡路里的“碳水”“脂肪”“蛋白质”三种物质摄入后，对身体产生的作用是不同的。比如三种都是100卡，碳水会首先通过代谢被消耗掉，如有多余会以脂肪形式储存；脂肪如果没有额外消耗，大部分就会以脂肪形式储存；蛋白质大部分会参与细胞代谢被利用，如有多余会排出体外。

你盯着一种食物的卡路里，却没有计算所含营养的热量细分，那你算来算去还是个糊涂账。

除了摄入计算热量，还会计算运动产生的热量，和食物热量计算同理，比方你运动消耗了1千卡，你能细分出，糖、蛋白质、脂肪分别消耗了多少卡吗？还有力量训练消耗1千卡和有氧训练消耗1千卡，两者会一样吗？比方你今天多走或少走了100米多睡或少睡了1小时，你的热量支出会是稳定的吗？

为什么？为什么？为什么？

三个为什么只是要提醒你，你想增肌为什么每次力量训练结束后还要做5km有氧？你的体脂已经很低了，再这么做有氧如果都能增肌，真是有违天理了！

你的腹肌天生只能6块明显，不是脂肪的问题，你的体脂算蛮低了，不要纠结最下面的两块。

你既想保持这样的低体脂，又想增肌把块头练大，这个想法是不现实的，那些大块头低体脂的肌霸，也得经历相对高体脂的增肌过程，只是不小心被你省略了过程，让你直接看到了结果。

像你现在的状态，蛋白粉不是灵丹妙药，是可有可无的鸡肋，好好的把基础饮食做好，鸡蛋鸡胸牛肉可劲的吃，不要控碳水，大量大量的蔬菜水果，餐餐8分饱就行，饿了就吃点心。

除了吃，训练更重要，不要听什么三分练七分吃，练不好吃的再好是长膘，练的好吃的差点也就是长的慢点，再说了现在的美好社会，还有谁会差吃的呢？

希望你能把一些观念调整好，走正确的路，这样才能少走弯路。

小重量多次数的力量训练相当于把力量当作有氧来做，通过肌肉持续低功率稳定地做功来消耗热量，问这种方式可不可以，当然是有条件的可以。是需要什么条件呢？

那就是你有没有肌肉的保有量，也就是现在的肌肉储备高不高。因为小重量多次数的方式虽然在消耗肌肉方面比单纯的有氧会少，但还是会折腾掉一定的肌肉。

如果你本来就没有肌肉储备，肌肉量低，从来没有进行过增肌训练，那是不适合的。

如果你肌肉量大，之前通过增肌训练已经有可观的肌肉量，是可以用小重量多次数的力量训练来当作有氧训练。不过很多有经验的训练者，还是会在常规的增肌训练结束后，选择一些复合性的动作进行小重量多次数的力量训练代替一部分跑步类的有氧训练。目的就是保护肌肉更少的被消耗。

能不能冲大重量，只要是增肌训练模式，冲大重量当然是没有问题。如果说在小重量多次数的训练中又要冲大重量，就显得不伦不类了，毕竟训练目的不同，代谢形式也不同。

你改成5分化是对的，每个部位不仅可以练的更透，破坏肌纤维的数量更多，破坏程度更深，而且还有充足的时间进行超量恢复，肌肉量会在持续的提升过程中，快慢取决于训练质量、饮食规划和充足睡眠。

如果有充裕的时间那五分化更适合新手，三分化并不适合新手，以下三点对比：

1、相对于练一个部位，三分化安排的动作会少。动作少了，肌肉的多角度刺激会不够，那得到锻炼的肌纤维数量就会少。而五分化动作多，就可以更全面的刺激单个部位的肌纤维，整体的训练效率就会提高。有人说一个杠铃卧推练胸就够了，这样的说法很令人无语。

2、新手初期是学动作打基础，既要轻重量又要逐步提升整体训练强度。比如练胸三分化安排两三个动作和五分化可以安排五六个动作对比，哪怕是轻重量学习动作，训练强度也是不同的。随着动作质量提高，力量增长，五分化的训练强度优势会更突出。

3、三分化有一周两练和一周三练之分。一周两练看似训练强度增加，但肌肉的休息时间会不足，无法完成超量恢复的全过程，并不利于增肌。而一周五练就既有更大强度更持久，又有充分时间保证超量恢复。

下面的这个回答可以补充一些内容，烦请移阅。

五分化训练效率真的低吗？

练一个胸大概30多组，5 6个动作，练完下来差不多一个半小时

你的组间歇太长了，以胸部训练为例，正常组间歇1分钟，30多组练完50分钟左右，60分钟绰绰有余，除非你组间歇太长或聊天耽误了。组间歇控制好也是提高整体的训练效率的因素之一，负重的容量达到了，可以训练的密度容量达不到，也是不足的。下文供你参考

练肌肉总是找不到“肌肉发力感”和“泵感”怎么办，是不是白练了？

力量训练的目标是锻炼肌肉，而锻炼肌肉相同的动作使用器械不同，训练的效率是不同的。

自由器械最关键最大的优点，就是训练效率很高。比如卧推，一个使用自由杠铃卧推，一个使用史密斯机卧推。同样的重量同样的组数和同样的组间歇等等训练细节都相同，那前者的训练效率是后者根本无法比的。最核心的区别是刺激肌纤维的数量和强度，被破坏的肌纤维数量几乎是天差地别。自由杠铃决对完胜史密斯机。

为什么呢？

史密斯机杠铃两边有轨道，杠铃只能固定轨迹上下移动，而且左右有平衡辅助

在史密斯机上做任何动作，深蹲也好，卧推也好，推肩也好，你都不需要去控制杠铃的前后摆动和左右平衡稳定。史密斯机杠铃运动轨道都固定了，就失去了控制平衡的必要，只需要向上发力就可以了。

而使用自由的杠铃却要在做动作的过程中，全面的控制杠铃前后左右的动态稳定，这就需要调动更多的肌纤维参与，也可以说要做更多的功，消耗更多的热量。这就注定了做相同动作，用史密斯机比自由杠铃就要容易的多。

另外如果是练深蹲，史密斯机因为轨道固定相对于自由杠铃，减弱了对核心的要求，也几乎失去了训练核心的功能。

以上的解释说的简单点，史密斯机练的是点，发力募集肌纤维少；自由杠铃练的是面，发力募集肌纤维多。

训练效率自由远超固定器械。平时训练必须以自由为主要内容，而固定器械可以作为某个训练周期的补充动作。

首先我先给你泼点冷水，你觉得手臂和胸部肌肉相比以前明显变大，更有可能是你的体脂更低了，是肌肉线条更明显了的错觉，是你更瘦了。

我不知道你现在是怎么练的，其实最关键是训练，训练的结果决定了你能吃多少，以及你的身体能利用多少摄入的营养，并不需要把吃想的那么的复杂和重要。

我们训练肌肉的目标，是要破坏肌肉的数量越多，破坏的程度越大，这样身体才会需要更多的营养投入到超量恢复过程中。身体就会给你发出信号，比如肚子饿就是最直接的反应，肚子饿了自然胃口就来了，消化系统的功能也会跟着提高效率，这是个有机的连锁反应。对你现在情况，做好基础饮食绰绰有余。什么蛋白粉增肌粉都不需要，只要提高训练效率，自然就可以吃更多，年纪轻轻肠胃不会不好。

增肌的同时必然会增重，你说你主要练上半身，这已经说明了你训练的问题很大。增肌训练必须是系统全面的，训练内容是丰富的，每个动作质量是要高的。训练看似简单，细节太多，不重视训练而去追求复杂的饮食，是本末倒置，在练的好的基础上，吃的好才有意义。因为不知道你的训练情况，只能说些启发性的内容，希望你能从自己的训练入手，提高训练水平。

更具体的指导内容下面的回答链接供你参考。

瘦子如何增肌啊?
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